失眠症是指长期无法入睡、保持睡眠或者早醒的一种睡眠障碍。长期失眠症可能会对人的身心健康产生负面影响。以下是一些经过科学验证的方法，可帮助治疗长期失眠症。

1.生活习惯改善

睡前准备：建立一个规律的睡前仪式，例如淋浴、放松音乐、喝杯温牛奶等，有助于告诉大脑即将进入睡眠状态。

规律作息：保持每晚大致相同的睡觉时间和起床时间，养成规律的作息习惯，有助于调整你的生物钟。

限制白天睡眠：白天过量的睡眠会影响晚上的睡眠质量，所以应限制白天的睡眠时间。如果需要午休，比较好控制在30分钟以内。

2.睡眠环境调整

舒适的床垫和枕头：选择一个舒适的床垫和枕头，确保床垫的硬度和枕头的高度适合你的需求，这有助于提供良好的睡眠环境。

避免干扰因素：确保卧室安静、黑暗和凉爽，避免使用电子设备和手机等会干扰睡眠的工具。

建立睡眠联想：只有在床上睡觉，不要在床上进行其他活动，这样可以让你的大脑和身体更容易联想到床就是睡觉的地方。

3.放松技巧

深呼吸：采用深呼吸的技巧，有助于放松身体和缓解压力。

渐进性肌肉松弛：该技巧是通过逐渐放松身体各个部位的肌肉来缓解紧张情绪，从而帮助入睡。

冥想和正念练习：这些技巧可以通过专注于当下的感觉和思维，让大脑达到宁静的状态，从而有助于入睡。

4.避免刺激物

咖啡因和酒精：咖啡因和酒精是刺激物，会干扰睡眠。应尽量避免在晚上饮用含有咖啡因的饮料，如咖啡、茶和可乐，并且酒精的摄入也应限制。

晚餐时间：避免在晚上进食过多，尤其是辛辣食物和高脂肪食物，以免消化不良影响入睡。

5.心理治疗

认知行为疗法：这种心理治疗方法旨在帮助你认识到可能导致失眠的不健康思维和行为，并提供一些技巧来改变这些想法和习惯。

催眠疗法：一些专业的催眠师可以通过语言和暗示来帮助你达到放松和入睡的状态。

总结起来，治疗长期失眠症需要综合考虑生活习惯、睡眠环境、放松技巧、避免刺激物和心理治疗等方面。每个人的情况不同，因此在治疗过程中可能需要一些试错和调整。如果长期失眠症严重影响你的生活质量，建议咨询专业医生，以寻求更适合你的个体化治疗方案。